Подсчет овец, травяной чай и медитация не помогают заснуть? Тогда поможет армейская методика, о которой ходят легенды. Как прогрузиться в сон за 2 минуты, расскажет редакция.
Данная статья предназначена для лиц старше 18 летА вам уже исполнилось 18?
Если ночь два вас стала бесконечным ритуалом переворачивания одного бока на другой. Если в гугле вы уже нашли информацию о количестве песчинок в Сахаре и приготовлении зелья перевоплощения из Гарри Поттера. Если ночь для вас стала больше мучением, чем отдыхом — у вас точно проблемы со сном.
Причинами может стать целый ряд нарушений, от физиологических до психологических, заявляют нейробиологи. Это серьезное нарушение, с которым нужно обращаться к специалисту. Полноценный сон — один из важнейших залогов здоровья.
Полноценный сон
Полноценный сон — это определенная норма часов, рассчитанная для каждого возраста. От младенчества до старости людям нужно спать от 17 до 7 часов. В среднем взрослому человеку нужно спать от 7 до 9 часов.
Если вы высыпаетесь, у вас понижается риск целого ряда серьезных заболеваний. Инфаркт и инсульт, диабет, гипертония. Благодаря хорошему сну мозг начинает функционировать лучше, вы становитесь активнее, а реакции — быстрее.
Сон отвечает за правильную выработку гормонов. Речь о тех, которые регулируют обмен веществ, контролируют аппетит и вес. Если спать недостаточно, то у вас может появиться лишний вес даже тогда, когда питаетесь вы одним яблочком. Это только то, что касается физического здоровья.
В психическом плане сон также играет огромную роль. Именно он — один из главный борцов с депрессией. А его недостаток — один из главных факторов появления депрессии и других психологических отклонений.
Основные правила
Сомнологи — эксперты, профессионально изучающие сон — заявляют, что нормализовать сон помогут самые простые бытовые привычки. Вместо того, чтобы считать овец на ночь, нужно наладить вечерние ритуалы. В первую очередь попробовать эксперты советуют с них, а потом уже прибегать к агрессивным методам, как армейские секреты.
В течение дня нужно находиться на свету. У людей, которые работают на фрилансе в темной комнате или затемненных в помещениях, гораздо чаще наблюдаются нарушения со сном, чем у тех, кто часто видит свет. Это элементарная биология и суточные цилы, которые влияют на режим сна и бодрствования. Светло — активность, темно — пора в кровать.
Тренировки и любые физические нагрузки должны заканчиваться за несколько часов до сна. Иначе они будут возбуждать нервную систему и пробуждать активность.
Также вечером нельзя не только заниматься полезными упражнениями, но и пить вредные для здоровья напитки. К таким относится кофе и алкоголь. Также на ночь нельзя курить.
Перед отходом ко сну спальню нужно проветрить. В идеале температура в комнате должна быть плюс 18 градусов. При жаре, духоте или сильном холоде заснуть значительно сложнее.
Нужно выключить все экраны. Компьютер, телефон, телевизор не должны работать за 30 минут до сна. Они стимулируют работу мозга и повышают активность.
В эти 30 минут нужно расслабиться. Например, принять теплую ванну или прочитать книгу. Можно послушать музыку, но она должна быть успокаивающей. Хорошая практика — дневник. Если каждый вечер вы будете записывать хорошие события, которые случились за день, то это сможет снизить уровень стресса, который часто мешает заснуть.
Теперь осталось только зашторить шторы и выключить свет. Так мозг поймет, что пришла темнота — пришло время спать.
Если все равно не спится — нужно отвлечься. Только не на телефон. Нужно походить по квартире или почитать книгу до тех пор, пока не почувствуете усталость.
Если вы выполняете все рекомендации, но все равно регулярно не можете заснуть — пора бить тревогу и идти к врачу. Перед этим вы можете попробовать альтернативные методики быстрого засыпания.
Секрет американской армии
Военно-морской флот Америки разработал технику для солдат по быстрому засыпанию. Эксперты утверждают, что нужно только полтора месяца тренировок, чтобы действительно научиться засыпать меньше чем… за две минуты. Тогда уже сну ничего не может помешать. Солдаты умудрялись спать даже сидя.
Алгоритм достаточно простой:
Нужно лечь в кровать и расслабиться.
Начать расслабление нужно с лица и головы. Нужно наблюдать, как расслабляются мышцы всего лица, вплоть до рта, челюсти и глаз.
Теперь расслабиться нужно ниже — перейти к шее, плечам, спине и расслабить их.
Выдох на расслаблении груди.
Теперь ноги, бедра и икры.
Теперь нужно включить фантазию. Представить нужно любую картину, которая приводит ум в умиротворение — лес, море, любимая деревня. Тут уже каждый выбирает для себя.
Теперь в течение 10-ти секунд нужно медленно повторять про себя одну фразу. Звучит она так: «Не думайте».
Как раз в последние 10 секунд и снимается последнее напряжение в теле, уходят лишние мысли, а человек глубоко засыпает.
При этом сомнологи предупреждают, что не нужно переживать всякий раз, когда вам не удается уснуть. Возбудить вас может просто яркий день, стресс или эмоции. Это тот случай, когда можно обойтись без сложных техник для солдат, а ограничиться простой.
Эта техника называется методом осознанного дыхания. Тут ничего не нужно постепенно расслаблять, контролировать, представлять или говорить себе. Достаточно просто лечь на спину и глубоко дышать.
Нужно сосредоточиться на дыхании, вслушиваться в каждый свой вдох и выдох. Их можно дополнительно считать, чтобы сбить лишние мысли. Эксперты заявляют, что заснуть можно уже на 30-ом повторении.
Однако эта техника, как и другие, хороша, только если расстройство сна не носит у вас регулярный характер. Тогда нельзя развлекаться модными методиками, а нужно сразу обращаться к врачу. Только специалист, а не интернет и экспериментальные методы помогут справиться с серьезной болезнью — нарушением сна.
Будьте здоровы!
Главное фото: 1000sovetov.ru
Источник:
