Для некоторых людей увеличить массу тела и нарастить мышцы так же сложно, как другим похудеть. Чтобы добиться результата, нужно ввести в рацион питательные продукты, подробнее о которых мы расскажем в статье.Данная статья предназначена для лиц старше 18 летА вам уже исполнилось 18?
Питательные продукты в первую очередь — это калорийные продукты. Они помогают восполнить запасы питательных веществ и витаминов в организме, чтобы набрать вес или увеличить мышечную массу. Список таких продуктов необходим людям с дефицитом массы тела или спортсменам.
Белковые коктейли
И обязательно собственного приготовления! Покупные коктейли содержат в себе консерванты и убойные дозы сахара. Такой напиток сложно назвать полезным и питательным — пустышка. Плюс домашнего приготовления в том, что человек может менять состав коктейля по своему вкусу, контролировать количество микро- и макроэлементов. Основа белкового коктейля — это порошковый протеин. Его получают из молока, бобовых или яиц. А для веганов существует растительный порошок, который производится из горохового или соевого протеина.
Не у всех дома есть порошковый протеин, поэтому его всегда можно заменить на другие белковые продукты: молоко, ряженку, кефир, куриные и перепелиные яйца. Вкусный и калорийный напиток можно получить, если добавить к ним фрукты, орехи, специи и прочие добавки. Попробуйте сами!
Вариант 1
-
0,5 л молока (коровьего или растительного);
1 пачка творога;
100 г сметаны;
2 ст. ложки меда;
горсть очищенных грецких орехов.
Смешать все ингредиенты и перебить в блендере, кроме орехов. Их отдельно измельчить с помощью ножа или терки и добавить в самом конце.
Вариант 2
-
0, 5 л молока;
натуральный йогурт;
1 ст. ложка меда;
2 ст. ложки овсяных хлопьев;
2 ст. ложки протеинового порошка;
банан.
Смешать все ингредиенты и взбить блендером до однородности. Для вкуса можно добавить щепотку мускатного ореха или корицы. Такой коктейль способен заменить целый прием пищи.
Рис
Рис — идеальный источник питательных веществ. 150 граммов риса содержит в себе около 190 калорий, поэтому употребление крупы поможет хорошо прибавить в весе. Однако и злоупотреблять рисом не стоит, потому что он содержит в себе мышьяковую и фитиновую кислоты. Первая провоцирует отложение тяжелых металлов в организме, а вторая мешает усвоению цинка и железа. Рис в сочетании с другими полезными продуктами поможет достичь цели в короткие сроки.
Красное мясо
Для набора массы красное мясо — незаменимый продукт в рационе спортсменов. К примеру, один стейк весом в 170 граммов содержит в себе около 3 граммов аминокислоты, которая участвует в процессе синтеза протеина и построения мышечных волокон. Красное мясо намного питательнее диетического белого, так как в нем больше калорий за счет жиров.
Молоко
Молоко славится высоким содержанием витаминов и минералов, особенно кальция. При этом оно поддерживает баланс белков, жиров и углеводов в организме человека. Молочные продукты помогают не только прибавить в весе, но и восполнить запас сил, поэтому врачи часто рекомендуют их беременным женщинам и детям. Для спортсменов ценность молока тоже имеет значение. Все дело в содержании казеина и белка молочной сыворотки, которые помогают эффективно набирать мышечную массу. Конечно, в сочетании с силовыми упражнениями.
Крахмалистые овощи
Овощи, содержащие крахмал, помогают «построить» тело и увеличить запасы гликогена в организме. Гликоген необходим для активных тренировок, как топливо. Кроме этого, такие овощи содержат в себе большое количество углеводов, минералов и клетчатки, очень полезной для правильного пищеварения. Список рекомендованных продуктов:
-
геркулес;
киноа;
гречка;
кукуруза;
картофель и батат;
тыква;
бобовые.
Орехи
По таблице калорийности орехи занимают лидирующие позиции. Всего 2-3 горсти орешков в день позволят быстро насытиться и получить необходимую дозу питательных веществ. Например, в горсти миндаля содержится примерно 7 граммов белка и 18 граммов полезных жиров. Орехи можно заменить на ореховое масло. Оно подойдет для приготовления разных блюд и коктейлей. Главное, чтобы в составе не было ничего лишнего — сахара или других масел.
Жирная рыба
Лосось или другая рыба жирных сортов — источник полезных белков и жиров наравне с красным мясом. Кроме высокой калорийности, рыба богата полиненасыщенными жирными кислотами, которые необходимы для работы сердца, сердечно-сосудистой системы и мозга. Также они помогают организму сопротивляться многим заболеваниям и поддерживать иммунитет.
Хлеб с отрубями
Такой хлеб позволяет быстро пополнить запасы углеводов и набрать массу. Рекомендуется сочетать хлеб с белками (мясо, яйца, сыр), чтобы получить сбалансированный прием пищи.
Авокадо
Этот фрукт в сочетании с другими продуктами дарит мощный заряд энергии и снабжает организм полезными веществами. Один плод содержит в себе до 30 граммов жира и имеет калорийность около 322 ккал. Популярное и вкусное блюдо — это сэндвичи с пюре из авокадо и яйцами пашот.
Сыр
Сыр — это достаточно калорийный продукт, поэтому для людей, сидящих на диете он не рекомендован к употреблению. А вот для набора массы тела без него не обойтись. Его можно есть как самостоятельный продукт или добавлять в разные блюда.
Яйца
Богаты белком, жирами, витаминами и минералами. И несмотря на предрассудки не мешают нормальной работе сердечно-сосудистой системы, если не злоупотреблять ими. Яйца необходимы для наращивания мышечной массы, причем самое питательное в них — это желтки. Если у человека нет аллергии на этот продукт, то можно съедать до 3 яиц в день без вреда для здоровья. Хотя многие спортсмены употребляют и по 6-7 штук в день.
Горький шоколад
Хороший черный шоколад богат антиоксидантами и полезными веществами. Такой десерт содержит в себе минимум 70% какао. Как и остальные продукты, шоколад калориен — съев целую плитку сладости можно подкрепить организм сразу на 600 калорий.
Главный секрет набора веса — это употребление такого количества калорий, которое организм не сможет израсходовать за сутки. Если человек сжигает больше калорий, чем получает из рациона — он никогда не поправится. Также важно заниматься силовыми тренировками, чтобы не просто поправляться, а именно наращивать мышцы. С нашим списком питательных продуктов сделать это будет легко.
Главное фото: 1000sovetov.ru.
Источник:
