Повлиять на скорость бега мечтают как легкоатлеты, так и люди, которым время от времени приходится сдавать нормативы. Добиться желаемого можно, если систематически и упорно тренироваться, выполняя упражнения для бега.Данная статья предназначена для лиц старше 18 летА вам уже исполнилось 18?
Содержание
Скорость бега, от чего она зависит
Простые упражнения для подготовки к бегу
Бег или упражнения: что сначала
Комплекс упражнений для увеличения скорости
Комплекс специальных упражнений
Снижение пульса во время бега
Тренировки для бега на песке
Упражнения перед бегом
Способы увеличения скорости
Скорость бега, от чего она зависит
Любой спортсмен стремится улучшить результаты, превзойдя других и самого себя. На скорость бега существенно влияют врожденные факторы, кардинальное изменение которых невозможно. И конечно, упражнения, связанные с бегом.
Но если упорно и регулярно тренироваться, выполняя специальный комплекс упражнений, можно добиться значительного повышения показателей с одновременным раскрытием собственного потенциала.
На скорость движения влияют:
количество движений, которые человек совершает за короткий промежуток времени;
способность мышц к быстрому расслаблению и сокращению.
Человек, чувствующий себя скованно, постоянно находящийся в напряжении, бегать быстро не сможет. Необходимо научиться расслабляться во время бега, в противном случае преодолевать длинные дистанции быстро вряд ли получится. Напряженные мышцы могут привести к растяжению связок. Чтобы этого избежать, попробуйте выполнять специальные беговые упражнения, которые не только уберегут от травм, но и улучшат способность к бегу.
Простые упражнения для подготовки к бегу
Укрепление мышц ног важно для любого вида бега. Но не обязательно испытывать себя на беговой дорожке, пытаясь включить в программу кучу упражнений по бегу. Набор базовых упражнений очень прост:
приседания с нагрузкой;
выпады с гантелями или штангой;
укрепление мышц спины и пресса.
Так выглядит комплекс упражнений для всех групп мышц, которые участвуют в процессе бега. Силовые упражнения прекращают выполнять примерно за две недели до старта. В случае, когда полностью отказываться от них не хочется, следует сократить количество повторений.
Бегунам полезно выполнять прыжки:
со скакалкой;
на месте;
на возвышение;
через препятствия без разбега.
Прыжки увеличивают силу отталкивания во время бега и нужны для быстрого разгона.
Каждое упражнение выполняется трижды, после делают непродолжительный перерыв и продолжают тренировку. За один раз достаточно выполнения шести прыжковых и такого же количества силовых упражнений в три подхода.
Для тренировки подходит медвежий бег, направленный на развитие сноровки, повышение выносливости как у взрослых, так и детей. Это также полезно для увеличения скорости челночного бега.
Для тренировочных забегов выбирают короткие дистанции, например, на 100 метров. Бег должен быть скоростным. Это необходимо для увеличения скорости и поддержания тонуса мышц.
Бег или упражнения: что сначала
У многих возникает вопрос: что должно быть сначала — бег или упражнения? Ответ очень прост: общефизическую подготовку нужно всегда чередовать с бегом, иначе добиться высокой скорости не получится. Один беговой день должен полностью состоять из нескольких шестидесяти- или стометровых забегов не в полную силу. Во второй день нужно выполнять прыжковые и/или силовые упражнения.
Примерно за 10 дней силовую работу следует прекратить, заменив ее бегом с ускорением. Тренировочный комплекс за 3 дня до забега формируют из упражнений для разминки ног и двух-трех пробегов с 70% отдачей.
Комплекс упражнений для увеличения скорости
Для развития выносливости и увеличения скорости в день, когда должны выполняться силовые упражнения, можно заняться такими беговыми упражнениями:
Бег с препятствиями: на дорожке в шахматном порядке размещают 10 предметов равной высоты на расстоянии шестьдесят сантиметров друг от друга. Предметы перепрыгивают.
Выпады в прыжке со сменой ног в воздухе. Количество повторений: 10 раз.
Выпрыгивания на максимальную высоту из полуприседа. Количество повторений: 10 раз.
Подскоки с растягиванием шагов в длину и высоту, во время бега. Упражнение напоминает олений бег.
Прыжки на одной ноге на месте полезны для спринтерского бега. Нельзя касаться пола пяткой. Продвижение вперед должно быть незначительным.
Перепрыгивания с одной ноги на другую.
Выполнения этих упражнений научит бегать быстрее.
Комплекс специальных упражнений
Чтобы тренировки были эффективны, поможет комплекс специальных беговых упражнений, которые способствуют правильной работе мышц ног. Например, вот такие специальные упражнения, направленные на работу бедер и икроножных мышц в движении:
имитация бега в разных положениях. Работая на выносливость, следует добавить небольшое отягощение;
поочередные широкие махи ногами, держась за опору. Сначала делают выброс вперед, затем ногу опускают вниз;
прыжки на месте;
махи ногами и руками, находясь на брусьях или турнике;
бег с места на время или с определенным количеством шагов;
бег на короткие дистанции с парашютом и без. Это отличная тренировка на выносливость.
Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы мышцы не перегружались. В каждый тренинг включают серию базовых и несколько специальных упражнений, которые тренируют правильную технику бега.
Снижение пульса во время бега
Повышенный пульс отрицательно сказывается на скорости бега и общем состоянии. Добиться снижения количества ударов сердца в минуту можно, если:
начинать занятие в спокойном состоянии;
делать небольшую разминку;
бегать в самом начале трусцой;
переходить на шаг или снижать скорость бега, когда пульс поднимется до 150 ударов/мин.;
продолжать медленный шаг, пока число ударов не снизится до 120, после чего перейти на бег трусцой.
Для снижения пульса во время тренинга нужно размеренно дышать и стараться расслабиться. Начинайте с быстрой тренировки. Время бега сначала бывает слишком коротким, а ходьбы — довольно длинным. Первые дыхательные тренинги начинаются с 30 минут. Проводят их через день, 3-4 раза в неделю.
Когда интервалы ходьбы значительно уменьшатся, тренировку постепенно удлиняют до часа. В начале проведения аэробных тренировок нельзя выполнять анаэробные упражнения, иначе достигнуть эффекта не получится.
Тренировки для бега на песке
Тренировки на песке станут настоящей находкой для тех, кто желает развить мышцы без чрезмерной нагрузки. Зыбкий песок заставляет тело подстраиваться под нестабильную поверхность, ускоряя процесс сжигания калорий и повышая эффективность тренинга по бегу, особенно для мышц задней поверхности бедра. Но для занятия необходимо выбрать правильную обувь или бегать босиком.
Бег без обуви увеличивает нагрузку на икроножные мышцы, но работать придется аккуратно, чтобы не растянуть связки. В песке могут прятаться ракушки и стекла, поэтому пляж должен быть безопасным. Обладатели частного дома могут засыпать небольшой участок земли песком и заниматься в домашних условиях.
Выбрав пляж, начинайте пробежку у кромки воды, на мокром песке. Раз в две минуты поверхность меняют: поочередно бегают по мокрой, затем сухой поверхности по 15-20 минут. Такие тренировки прекрасно подходят для развития скорости при забегах на короткие дистанции.
Упражнения перед бегом
Бегающим пренебрегать разминкой вредно, ведь она является неотъемлемой и важной частью любой тренировки. Разминка поможет снизить и правильно распределить нагрузку в коленном суставе и на стопы, способствует быстрому бегу. Пример того, какие упражнения нужно делать для подготовки к бегу:
наклоны туловища из стороны в сторону: ноги на ширине плеч, наклониться вправо, влево, выпрямиться. Ноги вместе, наклониться вперед, коснуться лбом коленей. Задержаться в течение 30 секунд;
ноги на ширине плеч, руки поставить на пояс. Выполнять бедрами широкие круговые движения по вертикали, вправо и влево по 20 раз;
ноги на ширине плеч, поднять вверх прямые руки, повернуться в каждую сторону 15 раз;
ноги поставить вместе, присесть, делать круговые движения коленями пару минут, упираясь в них ладонями;
выпады каждой ногой.
Когда выполните все упражнения, перед началом забега следует немного прогуляться быстрым шагом или немного пробежать трусцой.
Разминка может включать и другие упражнения, в том числе — растяжку. Силовые тренировки могут предшествовать бегу лишь в период подготовки к соревнованиям. Минимум за 7 дней до решающего дня упражнения следует отменить. Все упражнения можно выполнять на улице, а также включить в программу для похудения вместе с бегом. Бег на улице для девушек может играть роль кардионагрузки. В таком случае после пробежки выполняют любые упражнения для спины, пресса, ягодиц и так далее.
Способы увеличения скорости
Бегая на любую дистанцию, будь то расстояние на 3 км, на 1000 метров, на 100 метров на тренировках или бег на выносливость на 1 км, следует помнить, что от работы рук зависит скорость ног. Нужно стараться работать верхними конечностями как можно чаще, чтобы под них начали подстраиваться нижние. Если руки работают правильно, то и с быстрым бегом все будет в порядке. Руки во время бега должны быть расслаблены, но настолько, чтобы не мешать двигаться. Движения рук помогают регулировать положение тела, увеличивать скорость бега и распределять нагрузку на каждую ногу, спину и суставы колена.
Если техника бега не отработана во время длительных тренировок, экспериментировать на соревнованиях не нужно — составьте план упражнений на будущее. В случае, когда упражнения для бега на короткие дистанции никогда не выполнялись, а забегу на длинные дистанции не предшествовала подготовка, бежать нужно так, как получается. В противном случае скорость только снизится.
Важно добиться развития быстрого шага, ведь скорость напрямую связана с его шириной. Работать на быстрый шаг в домашних условиях невозможно — для этого бегайте на стадионе.
Для повышения скорости на короткие дистанции рекомендовано бегать на носках. Такое упражнение позволяет добиться повышения скорости при беге на тренировках и во время длительных забегов, но доступно лишь профессионалам: хорошего развития мышц невозможно добиться за пару месяцев. В остальных случаях становиться нужно на всю стопу, чтобы не вызвать травму мышц задней поверхности голени.
Высокая скорость бега обеспечивается постоянными и грамотными тренировками, а также выполнением упражнений для разминки ног перед стартом. Какой должна быть разминка, можно посмотреть видео или изучить комплекс упражнений в картинках. По утрам следует выполнять несложные упражнения, направленные на работу мышц всего тела, независимо от того, будет тренировка или нет.
Читайте также
Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть
Лучше, чем бег: польза и вред прыжков со скакалкой
Источник:
